dot.tipp - Zwischen Home und Office - Wie Abgrenzung ohne räumliche Grenzen gelingt.

"Ich kann einfach nicht abschalten!" Kennst du das? Themen, die dir ständig im Kopf drehen. Doch warum fällt es uns so schwer, uns gedanklich abzugrenzen? Manche liegen in der Nacht gar stundenlang wach und können sich mental nicht distanzieren. Grübeln bis der Arzt kommt! Gerade in der jetzigen Coronazeit noch schwieriger, wenn bei manchen das ganze Leben – Arbeit im Homeoffice, Lehramt mit den Kindern, Sport auf dem Hometrainer – in den eigenen vier Wänden stattfindet und die Grenzen verschwimmen.

Wenn wir schon Grenzen setzen, dann Grenzen wir diesen Blogbeitrag doch gerade in drei Abschnitte. Wir beschäftigen uns mit den folgenden drei essenziellen W-Fragen!

• Warum können wir uns nicht abgrenzen?
• Wofür sollten wir uns abgrenzen?
• Wie können wir uns abgrenzen?

Warum? Unsere Grundbedürfnisse im Fokus

Um zu verstehen, müssen wir erst verstehen, wie wir "ticken". Was treibt uns? Nach welchen Grundbedürfnissen gestalten wir unser Leben? Je nach Individuum natürlich unterschiedlich gewichtet:

Die Grundbedürfnisse (Grawe) nach...

... Orientierung und Kontrolle,

• Das Bedürfnis, Kontrolle zu haben im Leben, dieses vorhersehbar ist und zu wissen, ob es sich lohnt, sich einzusetzen. Das Kontrollbedürfnis wird befriedigt durch möglichst viele Handlungsalternativen, einen grossen Handlungsspielraum.

... Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz,

• Das Bedürfnis, sich selbst als kompetent, wertvoll und von anderen geliebt zu fühlen. Zur Bildung eines guten Selbstwertgefühls braucht es eine wertschätzende Umgebung, die einem etwas zutraut und unterstützt.

... Lustgewinn und Unlustvermeidung,

• Das Bestreben, erfreuliche, lustvolle Erfahrungen zu erleben und unangenehme, gar schmerzliche Erfahrungen zu vermeiden.

... und Bindung.

• Hiermit ist das Bedürfnis des Menschen nach Mitmenschen, nach Nähe zu Bezugspersonen gemeint. Dieses Bedürfnis wollen wir nun etwas stärker beleuchten, weil es das Grenzen setzen sehr stark beeinflusst!

Das Bedürfnis nach Bindung liegt uns im Blut. Der Mensch ist ein soziales Wesen, daran besteht kein Zweifel. Dies auch wenn wir uns nicht bei allen Protagonisten auf dieser Welt so sicher sind! Keine Grenzen zu setzen, hat mit unserem Bedürfnis nach "sozialem Anschluss" zu tun. Wir wollen dazu gehören und versuchen, dem Umfeld entgegenzukommen. Liebe und familiäres Glück zählen für viele Menschen zu den wichtigsten Lebenszielen. Körperlich unterstützt auch unser "Kuschelhormon" Oxytocin, dass diese Nähe mit Wohlgefühl verbunden ist.

Wir fühlen Schuldgefühle, wenn wir uns anderen gegenüber abgrenzen. Wir fühlen uns für ihre Gefühle verantwortlich. Wir denken gar, dass wenn wir uns abgrenzen, wir den Kontakt zum Gegenüber verlieren. Das muss aber nicht sein. In vielen Fällen schätzen es andere sogar, wenn wir uns klar abgrenzen. So ist es auch für sie einfacher, dies ebenfalls zu tun. Das kann auch sehr wertschätzend passieren. Denke an gewaltfreie Kommunikation im Nein sagen!

Menschen, die sich nicht abgrenzen, haben demnach oft ein (zu) starkes Einfühlungsvermögen. Dadurch sind sie laufend anfällig, die Verantwortung anderer zu übernehmen. Manche sagen auch "Rettersyndrom"! Doch unsere eigene Gesundheit rückt so immer weiter in die Ferne.

Wofür? - Unserer Gesundheit zuliebe

Sich rechtzeitig abzugrenzen, fördert Beziehungen. Wir sind dankbar für eine klare Ansage! Rollentrennung ist auch ein wichtiger Bestandteil unserer Weiterbildung. Denn nur durch Klarheit kann gemeinsam Power entstehen, weil jeder weiss, wofür er seine Energie einsetzen soll. Andere können sich darauf verlassen, dass du auch für dich sorgst und sie es nicht für dich tun müssen. Und stelle dir hier vor, diese ticken ebenfalls nach dem Rettersyndrom und übernehmen zusätzlich Verantwortung für dich und fallen in die Überforderung. Würdest du das wollen?

Rollenklarheit UND Ausführung ist das Fundament einer entspannten und lockeren Atmosphäre im Miteinander. Ja, es ist mit Mut verbunden, sich abzugrenzen. Doch du stärkst deine Identität und verschaffst dir in deinem Umfeld eine gehörige Portion Respekt. Setzt du langfristig effektiv deine Grenzen, wird der Selbstwert gefestigt und deine Gesundheit dankt es dir! Und es hat auch eine positive Auswirkung auf dein Umfeld. Denn dieses lernt ebenfalls, sich abzugrenzen.

Wie? - Tipps und Tricks. Experimente zum Ausprobieren

Alles fängt bei uns an! Hier nun eine nicht abschliessende Liste, welche zum Experimentieren anregen soll. Bekanntlich führen ja positive Erfahrungen zu neuen Haltungen, diese wiederum zu neuem Verhalten. Daraus resultieren neue Verhältnisse und diese haben Wirkung auf das ganze System, in dem wir uns bewegen.

"Nicht alles was wir ausprobieren funktioniert. Doch alles was funktioniert, wurde irgendwann mal ausprobiert." 

Autor unbekannt

Die 15 Minuten Regel:

• Schwierige Gespräche gerade hinter dir? Gehe den Kopf lüften! Schaffe räumliche Trennung. Besonders zu Coronazeiten und Homeoffice, ist die 15-Minuten-Regel unbedingt einzuhalten. Gehe wiederholt jeweils 15 Minuten weg vom Arbeitsplatz. Auf die Terrasse oder wohin es dich zieht. Und zum Ende vom Arbeitstag, als würdest du vom Arbeitsplatz nach Hause gehen, ebenfalls 15 Minuten raus an die frische Luft. Also nicht einfach nur 15 Sekunden von einem Zimmer ins nächste! BTW: Auch in digitalen Workshops haben wir die 15-Minuten-Regel. Nach 45 Remote Learning Session, 15 Minuten Break!

Deine Schutzkleidung:

• Manchmal wünschen wir uns doch wie bei Harry Potter einen unsichtbaren Umhang. Dieser schützt uns vor der Aussenwelt. Kleidung kann auch unsere Identifikation schützen. "Psychologie der Kleidung" wirkt nämlich nicht nur auf Andere, sondern auch wie wir uns selbst wahrnehmen. Dazu gibt es zahlreiche Studien, welche dies belegen. So lässt uns Businesskleidung wie ein Anzug oder ein Kostüm laut einer Studie der California State University ganzheitlicher und abstrakter denken als in informeller Kleidung. Weitere Studien zeigen, dass ebenfalls die Assoziationen, die mit Businesskleidung einhergehen, verantwortlich sind für die positive Wirkung auf unseren Selbstwert. Im Homeoffice würde ich es jedoch nicht übertreiben. So hat Krawatte eher einen übertriebenen Effekt auf das Umfeld. Hemd reicht also vollkommen aus!

3x30 Minuten Regel:

• Gewöhne dich daran, maximal dreimal am Tag deine Mails zu lesen. Und am Wochenende gar nicht. Bald kommen zudem die Sommerferien (wahrscheinlich in der Schweiz). Sofern es dir wirklich nicht möglich ist, deine Mails sein zu lassen, dann wähle für dich fix 30 Minuten am Morgen, in welchen du deine Mails checkst. Vereinbare zudem mit deinem Umfeld, einen zusätzlichen Kommunikationskanal bei dringenden Angelegenheiten, so kommst du nicht in Versuchung, in den restlichen 23.5 Stunden in deine Mailbox zu schauen.

Weitere Experimente, die dich stärken und einfacher abgrenzen lassen:

• Talisman in der Hosentasche, welcher dir die wichtigen Werte im Leben vergegenwärtigt.
• Bettmachen. Anziehen. Nix oben Hui unten Pfui im Homeoffice! :)
• Sport oder weitere Dinge, die dich gesund halten und körperlich befriedigen. Grüne Inseln sozusagen im Leben!
• Lasse dir Themen grundsätzlich nie zu nahe gehen. Versuche Feedbacks so zu rahmen, dass sie dein Verhalten beschreiben und nicht dich als Person. Halte dich hier ebenfalls daran, wenn du deinem Umfeld Feedback gibst. "Hart zur Sache. Weich zur Person."
• Akzeptiere dich so, wie du bist. Nimm es an, dass du dich in diesem Moment nicht abgrenzen konntest. Der Druck wird automatisch schwinden, indem du nicht dagegen ankämpfst.

Welche Tipps und Tricks hast du auf Lager? Wir freuen uns auf deine Kommentare und wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren!